Olá
meninas, saúde para todas.
Hoje
eu trouxe uma reportagem de Stephen Perrine - Edição: MdeMulher com conteúdo
Women's Health, onde se nos apresentam as 5 estratégias para perder peso e
ficar linda sem morrer de fome
O
artigo afirma que dentro do nosso corpo existe uma guerra travada entre as
células que constroem músculos e as que criam gordura. Como ter certeza de que
os músculos irão vencer?
Vejamos
os detalhes.
Comerei
o que der em árvores
Sua
meta é encher o corpo com tantos detonadores de gordura quanto for possível. As
melhores fontes são frutas e vegetais — e oleaginosas,
é claro. Um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, nos EUA,
descobriu que uma típica pessoa com peso normal ingere cerca de duas porções de
frutas por dia, enquanto aquela com sobrepeso consome apenas uma por dia. Outro
estudo revelou que comer frutas no início das refeições reduz em 15% a ingestão
geral de calorias. Comer o que vem da natureza também dará a você mais ácidos
graxos ômega 3, que ajudam a combater a gordura abdominal. Algumas grandes
fontes de ômega 3 são nozes e sementes de linhaça.
Aposte
nas cinco porções diárias
Podem
ser frutas, legumes e verduras, distribuídos nas refeições e lanches, sugere
Maria Galdini, nutricionista da consultoria RG Nutri, em São Paulo.
"Lembre-se de que uma porção de frutas equivale a uma maçã, duas ameixas,
meio mamão papaia, uma fatia grossa de abacaxi ou uma fatia de mamão
formosa", diz ela. Já a porção de vegetais é contada diferente.
"Equivale a 3 colheres (sopa) de legumes (abobrinhas, vagem ou cenoura,
por exemplo) ou a um prato pequeno de verduras (folhas verdes, tomate e cebola,
por exemplo).
Truque
para afinar
Coma
primeiro os alimentos ricos em fibras. Você consumirá menos calorias e as
fibras ajudarão a diminuir as oscilações de glicose que desencadeiam a fome.
Comerei
proteínas em todas as refeições e lanches
O
crescimento muscular é disparado por alimentos ricos em proteínas. Cada vez que
você ingere de 10 a 15 g do nutriente, estimula uma explosão de síntese
proteica que ajuda na construção da musculatura. Quando a ingestão é de 30 g,
esse trabalho dura cerca de 3 horas. "Muita gente costuma comer um pão com
manteiga e 1 xícara de café pela manhã, esquecendo de incluir proteínas na
primeira refeição do dia", diz Maria Galdini. Saiba que 25% das calorias
que você irá ingerir ao longo do dia devem estar no café da manhã, o qual deve
conter 30% de proteínas. "Na prática, é mais ou menos o equivalente a
ingerir um iogurte com queijo branco ou 1 copo de leite e um pão com requeijão
ou ainda um pão com queijo e duas fatias de presunto." Em um estudo,
pessoas que começaram o dia fazendo uma refeição com ovos perderam 65% mais
peso do que aquelas que ingeriram pãezinhos.
Proteína
na medida certa
Tente
ingerir 0,8 g de proteína para cada quilo do seu peso. "Assim, se você tem
70 kg, deverá consumir 56 g do nutriente por dia, espalhadas pelas refeições e
lanches", aconselha Maria Galdini. Não precisa contar os miligramas — para
ter certeza de que vai
ingerir a quantidade ideal, a nutricionista recomenda distribuir, sem neuras, o
nutriente ao longo do dia. "É importante sempre lembrar de comer queijo e
leite, ou um iogurte e uma fatia de peito de peru, no café da manhã. No almoço,
pode se servir de uma fatia de frango, de carne vermelha ou de peixe. E, na
hora do lanche, recorra a um iogurte ou a um sanduíche com presunto ou peito de
peru."
Truque
para afinar
Coma
mais derivados de leite (iogurtes e queijos). Estudos mostraram que pessoas que
consumiram três porções por dia são 60% menos propensas a ter sobrepeso em
relação àquelas que ingeriram um número menor de porções.
Comerei
antes e depois dos exercícios
Se
você adora comer, aqui vai uma boa notícia: provavelmente terá de comer mais.
Fazer um lanche com proteína e carboidratos pouco antes da atividade física e
outro logo depois acelera o crescimento e a recuperação dos músculos. Além
disso, abastecer o estômago pode limitar os efeitos do cortisol, o hormônio do
stress responsável por mandar o corpo armazenar gordura. Em consequência, você
queima mais gordura enquanto está se exercitando e nas 24 horas seguintes.
Dupla
infalível
Faça
um lanche com 30 g de carboidratos e um pouco de proteína antes de malhar (duas
fatias de pão com requeijão, por exemplo). Isso dará energia para o corpo.
"Se a meta é perder peso, não se pode exagerar nos carboidratos antes,
senão a atividade servirá apenas para queimar o que se comeu", explica
Maria.
Truque
para afinar
Tomar
smoothie ou iogurte depois da malhação é uma maneira rápida e fácil de ganhar
um reforço de proteínas.
Serei
uma expert em salada
Saladas
fornecem nutrientes extremamente importantes que ajudam a perder peso. Um
exemplo perfeito é o folato, vitamina do complexo B encontrada em vegetais verdes
folhosos. Um estudo revelou que pessoas em dieta que ingeriram mais folato
perderam 8,5 vezes mais peso que aquelas que consumiram menos quantidade da
vitamina.
Embarque
na onda verde
Além
de comer salada, adicione espinafre a quiches e omeletes. Faça refogados.
Recheie sanduíches com alface, rúcula ou agrião.
Truque
para afinar
Use
cártamo (também chamado de açafrão-bastardo) como tempero. Ele contém ácido
linoleico, que pode prevenir o armazenamento de gordura.
Nunca
tomarei o pior café da manhã do mundo
Não
estamos falando de pizza dormida — é não tomar café da manhã nenhum. Quando acorda,
seu corpo está sem combustível. E ficar sem comer vai desacelerar o metabolismo
e deixar seus músculos famintos. Você acabará consumindo a maior parte das calorias no fim do dia. E pular
regularmente o café da manhã aumenta em 450% o risco de obesidade
Abasteça
bem pela manhã
Coma
de 25% das suas calorias diárias de manhã. Combine proteínas com grãos
integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis. Se você não tem tempo nem
apetite para uma grande refeição, faça duas menores —
sirva-se de 1 copo de leite acompanhado de pão e queijo ou de uma tigela de cereais e
leve uma fruta ou iogurte para o trabalho.
Truque
para afinar
Seu
interesse em comer pela manhã é absolutamente zero? Pelo menos, tome 1 copo de
leite desnatado — isso dará a você cerca de 6 g de proteína mais
cálcio, mineral que
ajuda a queimar gordura.
Um
beijão para todas e até amanhã.
Lady Chic
Por
Beth Vasconcelos
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