Em quatro apoios (joelhos, cotovelo direito e mão esquerda no chão), abdómen contraído, costas rectas e pescoço alinhado. Leve o joelho direito até a linha dos quadris: o pé fica flectido (a). O movimento é de um chuto, como se empurrasse a parede com a sola do pé (b). Recolha o joelho à lateral do corpo (não deixe o joelho baixar) e chute novamente.
2 séries 8x cada perna
Dica: durante o movimento, os quadris não se mexem.
- Avanço com Contracção dos Glúteos
Em pé, uma perna à frente da outra, costas rectas, braços estendidos ao longo do corpo (as mãos podem segurar em halteres ou qualquer coisa que sirva com algum peso). Contraia os glúteos (músculos do rabo) e flicta os joelhos até formarem ângulos de 90 graus. Sustente a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.
- Agachamento com Calcanhares Elevados
Em pé, pés na largura dos ombros, costas rectas e mãos a segurar num bastão à frente do corpo (pode ser numa porta aberta). Eleve os calcanhares e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, tomando cuidado para que não ultrapassem a linha da ponta dos pés. Sustente a posição por 1 minuto.
- Meio Círculo com o Joelho Flectido
Perna esquerda à frente, joelhos flectidos. Eleve a perna direita flectida à frente e faça um meio círculo (com o joelho voltado para fora), retornando à posição inicial. O abdómen fica contraído, os quadris encaixados e os ombros na linha dos quadris.
1 série de 8x cada perna
Dica: o movimento é rápido, como se você fosse dar uma joelhada
- Extensão de Quadril com a Perna Flectida
Em quatro apoios, eleve lentamente uma das pernas com o joelho flectido. Volte sem tocar no chão e reinicie o movimento.
4 séries de 12x cada perna
- Abdução de Quadril
Deitada de lado, a perna de baixo num ângulo de 90 graus. Eleve lentamente a perna de cima, mantendo-a estendida. Volte sem encostar os pés. Não deixe o tronco cair para a frente ou para trás. Mantenha o abdómen contraído.
2 séries de 12x cada perna
- Crocodilo – Com Apoio nos Joelhos
Tenha como ponto de partida a prancha isométrica com os joelhos apoiados no chão. Desça o corpo com os cotovelos fechados e então sustente o seu peso sem tocar nenhuma outra parte no chão durante cerca de 5 segundos. Empurre o tronco para cima, volte à posição inicial e recomece.
- Crocodilo – Com uma das Pernas Esticadas
Siga todos os passos da opção a, mas inicie com a perna direita esticada para trás, à altura dos quadris. Desça o corpo e, depois de voltar para cima, estenda a perna esquerda. Essa variação é bastante intensa, portanto é melhor praticá-la só quando estiver adaptada.
De 3 a 5 séries com 3 ou até 8 repetições cada uma
Lady Chic
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