Olá amigas, sexta feira exuberante e saudável para
todas.
Hoje eu trouxe do site Minha Vida por Bruna
Stuppiello uma matéria excelente sobre a vitamina C que melhora a imunidade
diminui o estresse.
A autora diz que o nutriente também faz com que a
pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame, contribuindo
ainda para a queima de gordura
Vejamos os detalhes.
A vitamina C é essencial para a imunidade
A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico,
é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi
descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi.
Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira
de obtê-la é pela alimentação.
Após ser ingerida, a vitamina C participa de
diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema
imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O
nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais
livres.
Este nutriente pode ser obtido especialmente em
algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras,
como a couve e o brócolis.
Benefícios comprovados da vitamina C
Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a
produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e
que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O
nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o
nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos
suscetível a doenças.
Um estudo publicado no Annals of Nutrition &
Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico.
Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.
Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita
o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno
pelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza
para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja,
neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de
colágeno.
Uma pesquisa publicada no Archives of
Otolaryngology - Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina
C diminui os danos na pele causados pelo sol.
Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre
porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína
além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos,
dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.
Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a
biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O
ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de
desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em
crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento
cognitivo.
Evita problemas de visão: A vitamina C contribui
para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque
o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte
da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam
o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of
Clinical Nutrition feita com 3654 pessoas observou que consumir boas
quantidades de vitamina C ajuda a prevenir o desenvolvimento da catarata.
Previne derrames: A vitamina C mantém as
concentrações de colágeno e elastina, que em boas quantidades evitam a ruptura
de coágulos e a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do
nutriente também ajuda indiretamente, pois mantém a ação de óxido nítrico,
substância que faz com que as artérias e veias fiquem relaxadas.
Ação antioxidante: A vitamina C é um poderoso
antioxidante que combate os radicais e assim diminui os riscos de diversas
doenças, entre elas o câncer e processos degenerativos associados com a idade.
Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns
estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C provoca
redução na duração dos sintomas do resfriado. Afinal, quando o sistema
imunológico está debilitado, como em situações de gripes ou resfriados, a
quantidade de vitamina C está menor e é importante fazer a reposição do
nutriente.
O ideal é que a pessoa tenha sempre níveis de
vitamina C adequados, assim o sistema imunológico fica fortalecido e os riscos
de contrair doenças, como a gripe e o resfriado diminuem.
Um estudo da Universidade de Helsinki na Finlândia
revidou outras 23 pesquisas sobre a vitamina C que envolveram mais de 6.000
pessoas no total. O levantamento concluiu que boas quantidades do nutriente no
organismo fazem com que a pessoa fique resfriada por menos tempo e com os
sintomas atenuados.
Benefícios em estudo da vitamina C
Diminui o estresse: A vitamina C ajuda a diminuir
os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de
hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.
A laranja é uma boa fonte de vitamina C
Um estudo publicado no International Journal of
Sports Medicine feito com 45 maratonistas observou que a suplementação com
vitamina C ajudou a reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas. Já
pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram estudos com animais e
observaram que nestes casos a vitamina C contribuiu para a diminuição do
estresse.
Melhora o humor: A vitamina C contribui para a
melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a
produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e
dopamina, todos eles regulam o nosso humor.
Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é
importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte
de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.
Deficiência de vitamina C
Um dos problemas de saúde ocasionados pela falta de
vitamina D é o sistema imunológico enfraquecido, que é caracterizado por gripes
e resfriados frequentes. Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca
problemas nas articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos
dentes, hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico
deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte.
Interações
Quando consumida nas quantidades orientadas a
vitamina C não interage com outras substâncias.
Efeitos colaterais
Ao ser ingerida nas quantidades recomendadas a
vitamina C não tem efeitos colaterais.
Combinações da vitamina C
Vitamina C + ferro: A presença da vitamina C
melhora a absorção de ferro no organismo. Isto porque o nutriente leva à
mudança do estado de oxidação do ferro, de íon férrico para íon ferroso,
tornando a absorção dele mais fácil. Além disso, a vitamina C influencia no
transporte e no armazenamento do ferro no organismo.
Fonte de vitamina C
As frutas e vegetais são as melhores fontes de
vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da
Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba,
kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o
pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.
O goji berry é a maior fonte conhecida de vitamina
C
Confira o quanto consumir de cada um desses
alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg de acordo
com o Recommended
Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:
Laranja: 1 unidade e meia
Goiaba: meia unidade
Acerola:
uma unidade
Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de
xícara picada
Kiwi: 1 unidade e meia
Brócolis cozido: 1 xícara
Morango: 15 unidades médias
Tangerina: 2 unidades
Goji berry: 45 gramas
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos.
Os alimentos ricos em vitamina C devem ser
consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na
hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com
o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar
de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois
quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.
Quantidade recomendada de vitamina C
De acordo com o Institute of Medicine a orientação
do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg
O uso do
suplemento de vitamina C
A suplementação de vitamina C é recomendada quando
a deficiência do nutriente é identificada e não é possível supri-la com a
alimentação. Esta suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um
nutricionista ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional.
A vitamina C é encontrada principalmente em frutas,
verduras e legumes. Caso a pessoa não ingira esses alimentos é importante que
ela busque a orientação de um médico ou nutricionista, pois é possível que ela
necessite de suplementação.
Riscos do consumo em excesso de vitamina C
Para que ocorram problemas com a vitamina C é
preciso ingerir quantidades superiores a 1 grama por dia por um longo período.
Chegar a esses valores por meio da alimentação é muito difícil, portanto o
principal problema dos excessos são os suplementos.
Alguns especialistas da saúde defendem que o
excesso da vitamina C pode sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da
pessoa desenvolver cálculos renais. Outros profissionais acreditam que este
problema não ocorre.
Fontes consultadas:
Nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da
Associação Brasileira de Nutrologia.
Nutricionista Carolina Arbache da Natue.
Nutricionista Laís Coelho da Natue.
Um bom final de semana para todas as amigas, muito
obrigada pela atenção e até amanhã.
Lady Chic
Por
Beth Vasconcelos
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