Olá galerinha do bem, bom dia.
Hoje eu trouxe do site Minha Vida, por Nathalie
Ayresm as dicas que combatem a insônia e ajudam a dormir melhor.
A especialista afirma que evitar álcool, escolher
um bom colchão e associar a cama ao sono são alguns dos segredos. Será??
Vejamos os detalhes.
Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde.
Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo
realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um
dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os
resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade
de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi 7,5 horas,
incluindo cochilos.
Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono
não é conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de
saúde. "O problema pode ser decorrente de transtorno ansioso, quadro
depressivo, problemas neurológicos como a síndrome das pernas inquietas, apneia
do sono ou mesmo um transtorno chamado de movimentos periódicos do sono, entre
outros", enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita
Albert Einstein, em São Paulo.
Mas, antes de pensar que o problema é de saúde,
vale cogitar: será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir?
"Alguns costumes como uso excessivo de computadores, alimentação pesada
antes de dormir e situações de tensão podem sim prejudicar o sono", lista
Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de
São Paulo. Para resolver o problema nesses casos, listamos alguns cuidados que
podem ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Mas se nada disso funcionar,
vale então procurar um médico.
Escolha o melhor travesseiro
Ao pensar em um bom travesseiro, é importante
sempre levar em conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado,
é importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com
resto da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um
travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima",
considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade
de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Agora, se sua posição
favorita é de bruços, o ideal é não usar travesseiro nenhum.
Porém, essas regras se invalidam caso você tenha
algum problema específico de saúde. "No caso de doenças associadas como o
refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por
travesseiros mais altos é feita", recomenda Daniel Inoue, médico
especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo.
Quanto ao material, vale escolher o que você
preferir. Alguns conservam suas características por mais tempo, como o de
viscoelástico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que você perceber que o travesseiro
está ficando mais baixo, o ideal é comprar outro. "A troca deve ser feita
quando apresentarem deformidades ou algum tipo de incômodo para a pessoa
dormir", alerta Inoue.
Colchão também é importante
Tão essencial quanto o apoio para a cabeça é a base
em que ficará o resto do corpo. Por isso mesmo o colchão é um item fundamental
para um sono de qualidade. "É sempre importante pensar que a sua coluna
deve estar alinhada ao se deitar", pondera o ortopedista Trevizani.
"Do ponto de vista prático, existem os modelos ortopédicos, com maior
resistência e densidade, que normalmente são feitos com molas e com espuma de
viscosidade mais alta", finaliza.
A regra principal, no entanto, é que ele seja
confortável e que ao acordar você não sinta dores no corpo. E se com o tempo
você começar a acordar com desconfortos, talvez já seja hora de trocar.
O valor de uma boa cortina
Ter uma cortina de boa qualidade pode não parecer,
mas é tão importante quanto o colchão e o travesseiro. Isso porque a iluminação
está diretamente relacionada com o sono, já que tudo isso é regido pelo ciclo
circadiano, que leva em conta, entre outros fatores, o dia e a noite. "Um
dos hormônios ligado ao sono é a melatonina, e ela é melhor produzida quando
estamos no escuro. A luminosidade alta interfere em sua liberação", ensina
enumera Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Israelita Albert
Einstein, em São Paulo.
De acordo com a especialista, você pode até ter uma
pequena luminosidade no quarto, até porque algumas pessoas não conseguem dormir
sem ela. Mas quando a luz fica muito forte, o corpo sente como se não fosse o
momento certo de adormecer. Além disso, a luz que entra de manhã pela janela
favorece o despertar. Portanto, vale a pena ficar com as cortinas fechadas se
você quer dormir um pouco mais.
Associe a cama ao sono
Usar a cama para outras atividades que não seja um
belo cochilo podem piorar suas crises de insônia. "A cama deve ser
restrita ao sono e as atividades sexuais", ressalta o médico do sono
Inoue. Isso porque, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir,
fica mais fácil fazer com que o sono venha. Agora, se você costuma comer, usar
o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonolência pode ser tornar mais
difícil.
Cuidado com eletrônicos no quarto
Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no
quarto, que são muito estimulantes. "Assistir filmes de ação, navegar pela
internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau
de excitação e isso pode ser prejudicial ao sono", considera Inoue. O
ideal é que uma hora antes de dormir você se desconecte um pouco e relaxe. Para
esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante
ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a sua mente.
Evite brigas no quarto
Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos
tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto
também é muito importante. "Em situações de tensão, encontramos aumento
das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e
responsáveis pelo aumento do nível de atenção", explica o médico do sono
Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de
subconsciência.
Reduza a ansiedade
Quando a insônia bater por ansiedade, você pode
usar algumas técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que
costuma relaxar vocês. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já
tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentalização pode ser uma boa
pedida. "Mas se você não está acostumado, isso pode piorar sua ansiedade
em querer dormir logo", considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a
respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar lentamente, também pode
ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado!
Bebidas que ajudam
O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem
estar certo. "Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira
contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento", considera o
médico do sono Daniel Inoue. O leite morno pode ser uma pedida também, por
conter triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em
quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o
mel. Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o
assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de
acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde.
Cuidado com o álcool
Mas uma bebida que você com certeza deve passar
longe é o álcool. Apesar de ele também ser um relaxante, a qualidade do seu
sono ao beber uma cerveja, vinho ou destilado não será das melhores. "Como
ele relaxa a musculatura toda, inclusive do pescoço, ele deixa a via aérea
aberta, o que favorece a apneia do sono, fazendo com que a pessoa durma de
forma irregular ao longo da noite", explica Stella Tavares. Por isso que
quando você bebe pode inclusive roncar mais!
Exercícios na hora certa
Além da luz, a temperatura corporal também ajuda a
regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando fazemos
atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. "O ideal é
não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o sono",
estatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o melhor é deixar
para deitar-se até três horas depois.
Beijão para todas as amigas, gratíssima ao site
Minha Vida por todo o esclarecimento ofertado e até amanhã com muito amor.
Lady Chic
Por
Beth Vasconcelos
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