Olá meninas, uma quinta feira deslumbrante para
vocês é o que desejo de todo meu coração.
Nosso encontro hoje celebra o texto de Manuela
Pagan- site Minha Vida onde se ensina fazer da corda o treino com sete
cuidados.
A autora diz que é preciso escolher o espaço certo
e um bom par de tênis antes de começar a pular.
Vamos ver os detalhes.
É provável que ela tenha feito parte da sua
infância, acompanhada de cantigas, como uma brincadeira. Agora que você já está
crescido, ela pode ser um exercício físico e te ajudar a entrar em forma. Pular
corda é fácil, barato e muito eficiente quando o assunto é gastar calorias: a
atividade queima cerca de 15 delas por minuto, média maior que a da natação e
de muitas lutas, como o boxe e o MMA. Fazendo as contas, em meia hora de
exercício dá para torrar 450 calorias.
O educador físico Cleuton Nunes, da Body Systems,
explica que pular corda trabalha os músculos do corpo, principalmente os
glúteos e a musculatura das pernas, além de melhorar o condicionamento físico.
Mas para chegar lá é preciso muito esforço e suor, afinal o exercício não é dos
mais leves, ao contrário, dependendo do ritmo pode ser muito intenso. Por isso,
quem tem problemas nas articulações da perna, hipertensão ou está acima do peso
deve procurar o médico antes de começar a pular corda. Pronto para colocar em
prática? Antes de fazer da corda seu treino, confira o passo a passo para
garantir um exercício físico seguro e eficaz.
Escolha a corda ideal
Existem cordas de todos os tipos e tamanhos, a
escolha entre elas deve ser individualizada. O educador físico Cleuton Nunes
explica que existe um truque para adequar o tamanho da corda a você:
"segure a corda com as mãos, pise no centro dela com os pés unidos,
estique até que o cabo em que você apoia as mãos esteja na altura do peito,
próximo às axilas". Se cumprir este padrão, a corda tem o tamanho perfeito
para você. Vale lembrar que a maioria das cordas atualmente é ajustável.
Quanto ao material, o ideal para iniciantes é que
procurem cordas de material leve, como as cordas de nylon. Cordas de aço
revestido com tecido, de sisal e de couro, por exemplo, também são boas, mas
são mais pesadas e demoram mais para lacearem. As cordas com peso maior são
boas opções para quem já está num nível mais avançado, é uma forma de
intensificar o treino.
As manoplas, o cabo em que você segura a corda,
devem ser de material resistente, como o PVC, e preferencialmente
emborrachadas, evitando que as mãos fiquem machucadas ou com calosidades.
Quando for comprar, veja se as manoplas podem ser repostas quando se
desgastarem.
Tênis e roupas
Pular corda pode ser um exercício caseiro, mas isso
não dispensa o uso de um bom tênis e de roupas confortáveis e arejadas. Cleuton
Nunes lembra que o pulo é uma atividade que gera grande impacto nas
articulações, por isso o uso de um calçado com amortecimento é fundamental. Uma
boa opção são os tênis específicos para esportes que envolvam pulos, como o
basquete. Por se tratar de um exercício aeróbico, em que a transpiração é uma
forma de regular a temperatura corporal, as roupas devem ser leves e arejadas,
permitindo a evaporação das gotículas de suor, além de confortáveis.
Consiga o espaço
Para começar a pular corda em casa, você vai
precisar arranjar um cantinho próprio para a prática. É importante que o local
seja bem arejado e fresco, pois os pulos farão seu corpo esquentar. O teto deve
estar a uma distância do chão de aproximadamente o dobro da sua altura. O mesmo
vale para o espaço na sua frente e atrás de você: ele deve ter, ao menos, duas
vezes o seu tamanho. Mantenha pelo menos um braço de distância das paredes laterais.
A escolha do piso também é importante. A educadora física Fernanda Andrade
conta que pisos duros, como os de cerâmica e de concreto, aumentam o impacto
sobre as articulações. Uma boa opção nesse caso é pular sobre tapetes e
carpetes, que amortecem o contato dos pés com o solo.
Não se esqueça do aquecimento
Nada de começar o exercício bruscamente, antes
pular corda, faça um aquecimento. A educadora física Fernanda Andrade orienta a
começar com pulinhos sem a corda por um ou dois minutos. "Esse exercício
vai aumentar a frequência cardíaca de forma gradual e preparar o corpo para os
pulos mais intensos", explica. Para aquecer os braços, faça o movimento de
giro com a corda por cima da sua cabeça, batendo a corda, e apenas passe por
cima dela, sem pular.
Comece a pular corda
Se você é iniciante nos exercícios físicos e na
corda, é importante respeitar o seu ritmo até que se sinta seguro para
progredir o exercício. O educador físico Cleuton explica que uma boa forma de
começar é passar um minuto pulando e um minuto descansando. Faça isso por
aproximadamente 12 minutos. Pratique entre três e cinco vezes por semana e
intensifique o treino uma vez por semana ou quando se sentir seguro para
fazê-lo.
Progrida no treino
Cleuton Nunes explica que existem três formas de
modular a intensidade do exercício: pelo tempo, pela velocidade ou pela
quantidade de saltos. Lembre-se que a progressão do treino deve ser feita uma
vez por semana.
- Tempo: comece saltando por doze minutos ? de seis
a dez minutos de pulos e de dois a seis de descanso - e aumente o tempo de pulo
progressivamente. Você pode correr ininterruptamente por seis a dez minutos se
preferir.
- Velocidade: os pulos começam lentos e vão se
tornando mais rápido, nesse caso a percepção é subjetiva. Algumas cordas têm um
contador de pulos acoplado, para saber se você está aumentando a velocidade
basta verificar se a quantidade de pulos para um mesmo tempo de atividade está
crescendo.
-Quantidade: Marque uma quantidade de saltos para
começar, 100, por exemplo, e vá aumentando a quantidade semanalmente.
O melhor critério para determinar quanto você
intensificará o treino é a sua própria percepção do esforço. É normal que você
se sinta cansado depois do exercício, mas não deve haver dor, falta de ar,
enjoo ou mal estar.
Para incrementar o exercício
Quando você já estiver num nível avançado do
exercício, completando cerca de meia hora de pulos ou dando cerca de 250 pulos
a cada três minutos, você poderá incrementar um pouco o treino com corda. O
educador físico Cleuton Nunes recomenda saltar alternando as pernas - assim
apenas um pé toca o chão a cada giro da corda - ou mesmo pular com o mesmo pé
de cinco a dez vezes e em seguida trocar pelo outro pé. Com esse movimento,
além de trabalhar a coordenação motora, você estará colocando todo o peso do
corpo em apenas uma perna, oferecendo uma carga ainda maior aos músculos da
perna e estimulando seu fortalecimento.
Você pode também simular uma corrida com elevação dos joelhos até a
altura da cintura, o que recrutará mais os músculos da parte inferior do
abdômen. Também vale dar pulos mais amplos para a frente em um giro da corda e
em seguida dar um pulo grande para trás, voltando à posição inicial, aumentando
o esforço e gasto calórico durante o exercício.
Muito agradecida pela atenção das amigas e até
amanhã com muito amor.
Lady Chic
Por
Beth Vasconcelos
Nenhum comentário:
Postar um comentário