Olá
pessoal, boa sexta feira para vocês.
Vamos
falar hoje sobre a Chia: Trata-se da semente que emagrece e reduz gordura
Os
articulistas do site Minha Vida afirmam que ela manda a fome embora e é capaz
de controlar a glicemia e baixar o colesterol
Vamos
ver que poder é esse?
A
chia (Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da
qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que a chia é conhecida com
"salvia hispânica". Originária do México, suas sementes já eram
utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há
muitos séculos. A importância do consumo desta semente tem sido reforçada por
especialistas em nutrição humana, uma vez que nela são encontrados ácidos
graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes. Mas
a fama notória da chia foi conquistada graças aos seus efeitos sobre a dieta, pois
a semente é capaz de favorecer o emagrecimento. Quem consome a chia só tem a
ganhar com todos os seus benefícios, que incluem desde regular as taxas de
colesterol sanguíneo até fortalecer o sistema imunológico.
Semente
de chia - Por 25 g (uma porção)
Calorias 122 kcal
Carboidratos 10,53 g
Proteínas 4,14 g
Gorduras 7,69 g
Gorduras
saturadas 0,833 g
Gorduras
monoinsaturadas 0,577 g
Gorduras
poli-insaturadas 5,917 g
Fibras 8,6 g
Cálcio 158 mg
Fósforo 215 mg
Magnésio 84 mg
Potássio 112 mg
Ferro 1,93 mg
Zinco 1,15 mg
Vitamina
A 14 UI
Vitamina
B1 (Tiamina) 0,155 mg
Vitamina
B2 (Riboflavina) 0,043 mg
Vitamina
B3 (Niacina) 2,208 mg
Tabela
do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
A
chia pode ser facilmente consumida junto a saladas ou na mistura de sucos e
vitaminas, além de outras receitas, na quantidade de duas colheres de sopa, que
equivale a 25 gramas. Ela contém alto teor de ácidos graxos poli-insaturados
essenciais, tipos de gorduras consideradas benéficas ao organismo, sendo rica
em ácido graxo alfa-linolênico, também conhecido como ômega 3.
Ela
também contém carboidratos considerados de baixo índice glicêmico, pois
aproximadamente 34,4% da porção de 100 g da semente é composta por fibras
alimentares. Por fim, a semente ainda contém compostos fenólicos sendo
considerada uma fonte natural de antioxidantes. Entre eles estão o ácido
cafeico e ácido clorogênico.
Sua
semente é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de
proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles
que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina). Para se ter
uma ideia, precisamos consumir cerca de 50 gramas de proteínas todos os dias de
acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), considerando
uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso significa que 25 gramas de chia
contém 8% da proteína que precisamos em um único dia.
Mas
a chia transborda mesmo em quantidade de fibras, duas colheres de chia contêm
8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso
quer dizer que uma porção de chia tem 34% das fibras de que precisamos
diariamente! Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela
também carrega:
32%
de magnésio
16%
de zinco
15%
de cálcio
13%
do ferro
13%
de vitamina B3 (niacina)
12%
de vitamina B1 (tiamina)
3%
de vitamina B2 (riboflavina).
*
Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal
ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de
suas necessidades energéticas.
Benefícios
da chia
Ajuda
a emagrecer: um dos motivos que fazem da chia uma grande aliada na perda de
peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. Suas fibras têm a
capacidade de absorver muita água, transformando-se em uma espécie de gel. É só
fazer o teste, deixando uma porção de chia de molho num copo para perceber ela
inchando em pouco tempo. Quando a semente é ingerida, a reação é semelhante. Em
contato com os sucos gástricos, suas fibras se transformam nesse gel, que
aumentam a dilatação do estômago. É esse mecanismo um dos fatores que favorecem
a saciedade e, consequentemente, acarreta um menor consumo de alimentos.
Além
disso, o consumo regular de chia pode ser benéfico para evitar a formação de
gordura localizada, outra grande inimiga de quem luta contra os ponteiros da
balança. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition validou
uma pesquisa em que onze indivíduos saudáveis consumiram semente de chia por 12
semanas e obtiveram redução na glicemia após a refeição, ou seja, não houve
picos de insulina no sangue, sendo assim, a glicose foi liberada lentamente no
organismo. Tal processo evita que a gordura seja acumulada e, por consequência,
afasta o excesso de peso. Os participantes do estudo também relataram
diminuição do apetite até 120 minutos após o consumo da refeição,
diferentemente dos indivíduos que não consumiram a chia, mostrando assim seu
efeito no aumento da saciedade.
Previne
e controla o diabetes: por conter fibras e aumentar o tempo de liberação da
glicose, a chia pode ser relacionada com a prevenção do diabetes tipo 2.
Funciona da seguinte forma: a digestão dos carboidratos começa na boca e
termina no intestino, onde partes maiores de carboidrato são transformadas em
tipos diferentes de açúcar (glicose, frutose, galactose) para serem absorvidos.
Quando consumida com fontes de carboidratos (frutas, massas, pães), as fibras
da chia têm como efeito a diminuição da velocidade com que o carboidrato sai do
estômago e chega ao intestino, para terminar de ser digerido e absorvido,
justamente por se transforarem em um gel. Dessa forma, a glicose é liberada
lentamente na corrente sanguínea, fazendo com que o hormônio insulina, necessário
para transportá-la até as células, também seja liberado em pequenas doses. A
vantagem de tudo isso é que com menos doses desse hormônio circulando no
organismo, evita-se assim uma condição chamada resistência à insulina. O quadro
ocorre quando é preciso uma quantidade maior do composto para que a mesma
quantidade de glicose seja armazenada, e em longo prazo favorece o aparecimento
do diabetes tipo 2.
Previne
doenças cardiovasculares: o consumo regular de chia é capaz de evitar doenças
como infarto, derrame e hipertensão graças as suas grandes quantidades de ômega
3. Esse ácido graxo reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, além
de diminuir o colesterol circulante no sangue. Além disso, o ômega-3 ajuda na
regulação da pressão dos vasos sanguíneos, uma vez que aumenta a fluidez
sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial.
Regula
o colesterol: de toda gordura que compõe a chia, aproximadamente 77% são
formados por ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Essas gorduras têm como uma de
suas principais propriedades reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o
colesterol bom (HDL), além de baixar os triglicérides na corrente sanguínea.
Além disso, as fibras da chia também têm efeito benéfico na diminuição da
concentração dos lipídios no sangue, que é o caso do colesterol.
Efeito
desintoxicante: os antioxidantes, como o ácido cafeico, de sua composição, são
responsáveis por auxiliar na desintoxicação do fígado, além de impedir a
formação de radicais livres que agem destruindo as membranas celulares e
desencadeando o processo de envelhecimento.
Fonte
de cálcio: por ter bastante cálcio, a chia é uma alternativa para indivíduos
que têm intolerância à lactose, necessitando de fontes alternativas desse
mineral. Porém, alimentos como tofu e gergelim contêm maiores quantidades de
cálcio, e vale consumi-los também.
Protege
o cérebro: a chia também pode favorecer as ligações cognitivas no cérebro.
Muitos estudos relacionam os ácidos linoleico e alfa-linolênico presentes na
semente com a formação das membranas celulares, as funções cerebrais e a
transmissão de impulsos nervosos.
Pele
e cabelos mais bonitos: em sua composição nutricional, a chia também apresenta
vitamina A, nutriente que age como antioxidante contra os radicais livres e
também auxilia na redução da acne e prevenção do ressecamento da pele. A
semente também leva vitamina B2, importante na saúde da pele, unhas e cabelos.
Efeito
anticelulite: já se sabe que a chia contém quantidades significativas de ômega
3 e muitos estudos têm relacionado o consumo desse ácido graxo com a diminuição
da inflamação, o que seria interessante para diminuir e evitar celulite, um
processo inflamatório do organismo.
Fortalece
a imunidade: por conter minerais como o selênio e zinco, que auxiliam o sistema
imunológico, a chia é importante para reforçar as defesas, afastando de perto
doenças como gripes, resfriados e processos infecciosos. Além disso, por ter
nutrientes como fósforo, manganês, cálcio, potássio e sódio, a chia é
indispensável para a manutenção da integridade e saúde das células.
Boa
fonte de ferro: o mineral, presente em grande quantidade na chia, é muito bem
absorvido nesse alimento. Ele é o principal nutriente na formação dos glóbulos
vermelhos, que transportam o oxigênio pelo nosso corpo. A redução desses
glóbulos e da oxigenação levam à anemia, fadiga e cansaço, aumenta os riscos de
infecções e também se relaciona a uma queda na imunidade.
Quantidade
recomendada de chia
Os
especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o
consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram
resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres
de sopa, uma vez ao dia. Cabe salientar que alguns usaram mais. Mas como a chia
é calórica, o mais recomendado é manter os 25 g diários.
Como
consumir a chia
A
semente de chia pode ser consumida crua, triturada ou em forma de gel ou na
forma de óleo. Porém, a semente mantém suas propriedades em todas estas formas
de consumo. Veja como usá-la:
Salada
de chia e quinua
Em
forma de gel: deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água
durante aproximadamente 30 minutos. O ideal é consumir o gel assim que ele
estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois.
Depois que a goma de chia é formada, você pode consumi-la na forma pura sem
acompanhamentos (ainda que seja pouco comum) ou usá-la no preparo de mingau,
sopas, batida em sucos ou em receitas de bolo e até adicionando à molhos de
massas, por exemplo.
Substitua
os ovos das receitas: o gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do
ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de
água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em
qualquer preparação.
Semente
seca: em vez de produzir o gel de chia, deixando a semente de molho na água,
você pode fazer diferente e adicionar a semente a líquidos como sucos, iogurtes
e vitaminas. Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois
um pote de iogurte desnatado (160 ml) mais uma colher de sopa de chia contém
apenas 70 calorias.
Óleo
da chia: ele pode ser usado para temperar saladas ou para regar a refeição
quando já estiver no prato. O aquecimento do óleo de chia não é recomendado,
pois o ômega 3 é facilmente oxidado com o calor, perdendo assim suas
propriedades.
Na
forma de farinha: a farinha pode ser misturada a frutas, sopas, mingaus e sucos
de forma mais prática. Esta versão também pode substituir a farinha de trigo no
preparo de receitas de pães e bolos. Outra boa pedida é comprar o grão,
liquidificar, acondicionar a farinha em um pote e armazenar em geladeira para
depois consumir junto da salada.
Chia
sozinha ou com outros grãos? Normalmente as pessoas misturam grãos fontes de nutrientes
diferentes, para atingir um benefício específico, nem sempre promovido por
todos os grãos do mix. Com benefícios à saúde próximos ao da chia, temos a
linhaça, o gergelim e o girassol. Certamente não podemos consumir uma porção de
cada uma deles por dia, devido à alta quantidade de calorias que essas sementes
possuem. Sendo assim, uma solução pode ser fazer um mix destes grãos e consumir
até 25g do mix ao dia.
Compare
a chia com outros alimentos
Em
relação à gordura, ela só perde da linhaça que contém 32,3 g em 100 g de
alimento enquanto a chia tem em sua composição 30,74 g em 100 g. Mas vale
lembrar que grande parte dessa gordura é proveniente de ômega-3 e omêga-6,
benéficos para saúde e que equilibram as taxas de colesterol.
Se
compararmos, porém os ácidos graxos dos peixes de águas profundas, como o
salmão, e dos vegetais, existem diferenças. O ômega-3 de origem animal contém
mais componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenóico)
do que os de origem vegetal, que não produzidos por nosso organismo e trazem
mais benefícios à saúde cardiovascular.
Ela
contém 631 mg de cálcio em 100 g. Mas vale lembrar que apesar de 100 gramas de
chia terem mais cálcio do que um copo de leite integral (234 mg), é
contraindicado consumir toda essa quantidade do grão e o mineral do leite é
mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Uma porção diária de chia (ou
seja, 25 g) tem 158 gramas de cálcio, perdendo para o leite. E seria preciso
mastigar muito bem o grão para dispor de todo o mineral que ele contém. Isso
torna a chia uma boa opção para quem não pode consumir lactose e precisa de
cálcio.
A
semente também contém 112 mg de potássio e 84 mg de magnésio em 25 g enquanto o
farelo de trigo (obtido como sobra do processo de refino do trigo, que dá
origem à farinha de trigo) não apresenta nenhum dos dois micronutrientes. O
magnésio é um mineral que não faz falta em pessoas que consomem as cinco
porções recomendadas de vegetais, pois é abundante nesses alimentos. Porém,
como a maior parte dos brasileiros não consome os 400 gramas de vegetais e
frutas diários indicados pelo Ministério da Saúde (cerca de 90% de acordo com a
Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE), ela é uma boa alternativa para não
perder o mineral.
A
chia é considerada uma boa fonte de ferro, pois além de ter o mineral em alta
quantidade, ele é mais fácil de ser absorvido na chia do que em alguns
vegetais, pois eles acabam presos em uma substância chamada fitato. 25 g de
chia contêm 1,93 g de ferro, 65 g de espinafre (o que equivale à quantidade
recomendada de folhas verdes escuras para um dia) têm 1,77 g do mineral.
Tabela
Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO) - versão 2, UNICAMP.
Fonte
sobre dados nutricionais da chia: Departamento de Agricultura dos Estados
Unidos
Contraindicações
Não
há contraindicação ao consumo da chia, porém suplementos devem ser utilizados
somente com prescrição médica ou nutricional.
Riscos
A
chia é um carboidrato, apesar de conter fibras, em excesso, pode levar ao
aumento de peso, constipação intestinal (principalmente se o indivíduo não
tomar quantidade suficiente de água) e pode levar a desconfortos gástricos uma
vez que retarda a saída dos alimentos do estômago.
O
consumo excessivo de fibras pode interferir negativamente na absorção de
minerais como cálcio e zinco.
Onde
encontrar
A
chia pode ser encontrada em supermercados comuns, lojas de produtos naturais e,
até mesmo, em lojas de produtos naturais que vendem seus produtos pela
internet.
Um
grande abraço para as amigas com votos de um excelente final de semana.
Lady
Chic
Por
Beth
Vasconcelos
